了解健身资讯
就上健身小屋

健身小白科普贴:增肌、减脂还是塑形

增肌减脂塑形?你一定听过,但对很多锻炼者而言,每个人目标不同,想要的锻炼效果不同,自然而然对应的训练方向也不相同。下面就 「三个方向」的大话题进行深入的了解与分析。

增肌, 塑形, 减脂

增肌、塑形、减脂

增肌

指主要通过力量训练来使肌肉增大,增粗的过程。增肌是一个非常漫长而且需要坚持的过程,虽然是这么说,但是增肌并不是一个需要「意志力」的过程。相比于意志力,耐心和学习能力是增肌所需要具备的。增肌可以说是1年一小变,3年一大变。一辈子能增到的最大肌肉量在你出生时候就已经固定,一般来说人类的肌肉量在坚持训练10-15年以后,基本到达自然极限,意思就是说,不怎么长了。在不用药物的前提下,肌肉量的最终大小完全取决于基因和激素水平。

塑形

在健身领域,塑形简单来说就是让形体变得好看。它有两个前提条件:1.一定肌肉量。2.较低的体脂(男12%左右,女18%左右)。

当我们同时满足这两个条件以后,我们才可以说我们「塑形」了。所以,塑形其实是一种需求。当你有塑形需求的时候你一般都会有以下几种需求:

  • 有腹肌(无论男女)
  • 脂肪比例匀称(无论男女)
  • 全身肌肉线条明显(无论男女)
  • 指定部位肌肉好看(男大胸,女蜜桃臀)

从上述需求来看,如果你想要塑形,那你必须通过「增肌」以后再「减脂」才能实现。这一个过程非常漫长,需要耐心和健身知识。

减脂

很多人将减脂和塑形混为一谈,搞得自己手足无措,不知道从何下手。

其实「任何体脂肪降低的行为」都可以称之为减脂。塑形一定要减脂,但是减脂了不一定能塑形,因为塑形还有另外一个条件就是一定肌肉量。并且,减脂、增肌其实是一个互斥的过程。也就是说,你减脂的时候基本不可能增肌,增肌的时候基本不可能减脂。增肌的时候一定会多多少少带来一些肥肉,减脂的时候一定会多多少少掉一些肌肉。

增肌, 塑形, 减脂

那么应该怎么做呢?

增肌和塑形

增肌和塑形其实都是对肌肉做文章。
也就是说,如果你不喜欢力量训练,或者无法从尝试中喜欢上力量训练。那这两玩意并不适合你。因为这两个玩意,必须需要长时间的坚持和付出才能有效果(2-3年,时间长短因人而异)。

更直接说一点,你如果不喜欢力量训练,你基本不可能获得:

  • 全身肌肉线条明显(无论男女)
  • 指定部位肌肉好看(男大胸,女蜜桃臀)

请务必明白自己到底是想要什么,不然会导致你努力方向发生偏差

  • 觉得肚子大,脸大,屁股大,腿粗之类,想减小的:这属于减脂,不属于塑形,应该采取的手段主要是减脂,主要以控制饮食和选自己喜欢能坚持的运动。
  • 知道自己需要肌肉,已经开始尝试力量训练并且并不讨厌力量训练的:这属于想塑形。塑形要先增肌,后减脂。(其实也可以先减脂后增肌)
  • 光想要马甲线腹肌的:这部分同学因为「只想」要某部分有肌肉,其他部分不在乎。基本夹在了减脂和塑形的中间。因为这部分同学很可能也不太喜欢力量训练,所以并不适合增肌。这种类型是最难处理的,因为他们的需求是「减脂的同时增肌」,意味着不太可能。夹在中间的人是最多的,这部分人的建议:先减脂,不要想芝麻又想西瓜。
增肌, 塑形, 减脂

纯减脂

如果你对增肌和塑形没有任何兴趣,那你的兴趣点一定就是减脂了(当然,什么都不想干的懒蛋也不会看这篇文章)。
相对于塑形和增肌,减脂是一个非常快速的过程,通常来说3个月到1年,就可以把一个人从「肥」变成「瘦」。

当我们的目的属于纯减脂的时候,我们应该将饮食摆在No.1的位置,其他的一切乱七八糟的事情都在其次,尤其是以下几个:

  • 跟app花式练臀、腿:臀腿是人类最强壮的肌肉群,任何拱来拱去,翘来翘去,没有任何负重的训练基本不可能让你得到一个好看的臀腿。我知道你想瘦那个地方而不是要肌肉线条的样子,但是运动那个地方并不代表那个地方就能瘦,所谓「局部减肥」都是伪科学。
  • 跟着app花式练腹:腹肌是唯一一个能通过自重练出来并且还不错的肌肉,如果你想做,每天5分钟足以。腹肌撕裂者这玩意基本是噱头,我练过3个月一样没腹肌,腹肌看不看得见的根本原因是你肚子上油不能太多。
  • 大学之前减脂:除非你是有肥胖症影响健康,否则减脂这件事情对你来说就是「其他事」。我绝对不建议任何人在身体还在发育的时候搞减肥这套东西,浪费时间,浪费青春,浪费生命。

坚定自己的目标

一定要明白自己在干什么,这样你才会有一个准确的目标和努力的方向,吃着碗里的,想着锅里的或者是捡了芝麻丢了西瓜这种事绝对要不得。

塑形和增肌的人,应该清晰的意识到「至少需要1-3年时间才可能有惊人的变化」,能坚持那么久的原因是因为喜欢,绝对不是毅力,因此不要自己没毅力作为自己无法健身的理由,去让自己悲观。

想要纯减脂的人,饮食是一定要摆在No.1的位置的。

赞(0) 打赏
未经允许请勿转载:健身小屋 » 健身小白科普贴:增肌、减脂还是塑形
分享到: 更多 (0)

留言板 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏