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三角肌前束怎么练?三角肌前束锻炼方法

肩部,是男人肌肉的门面,拥有一个圆球形的肩膀,不仅穿衣好看,而且还能给人足够的安全感。宽厚的肩膀,可以说是每个男人都必须拥有的。除了可以吸引到女神的注意,更能让你穿衣更加有型。 穿上西装,你就是行走的衣架。

增肌, 三角肌

三角肌前束对于构建整个肩部肌肉的基础,打造一个初步的宽肩形状有着非常重要的作用。

本文就来教你如何锻炼三角肌前束。

三角肌前束位置

增肌, 三角肌

三角肌前束的位置如上图所示,与三角肌中束紧挨着,它的主要是使肩关节屈曲,内收,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内。

三角肌前束锻炼注意事项

三角肌作为一个小肌群, 不应使用太大重量。因为,过重的重量反而会使你借力,同时若动作不标准,极易造成三角肌的受伤。

三角肌前束的训练应该采取“低重量,多次数的”的策略,可以每组动作尽量做多次数,进一步刺激肌肉,建议动作数量在10-15个之间。

三角肌前束锻炼方法

推荐下面几个针对性锻炼三角肌前束的动作。

哑铃前平举 Front Dumbbell Raise

增肌, 三角肌

动作要领

  • 手握哑铃,挺直躯干站立,将哑铃放在大腿前部,这是动作的开始位置。
  • 在保持躯干静止(不摇摆)的同时,将左哑铃向前方抬起,并在肘部稍稍弯曲,并且手掌始终朝下。继续上升,直到手臂稍微高于与地面平行的位置。执行运动的这一部分时呼气,并在顶部暂停一秒钟。第二次暂停后吸气。
  • 然后,在同时举起右哑铃的同时,将哑铃缓慢降低至起始位置。
  • 重复如上动作

汽车司机 Car Drivers

增肌, 三角肌

动作要领

  • 双腿站立与肩同宽,双手握住哑铃片,握住哑铃的头部而不是手柄。手臂应该伸展并垂在腰部。这是动作的起始位置。
  • 举起重物直到超过肩膀水平,保持手臂伸展。在整个运动过程中,躯干和臀部应该保持静止。
  • 回到起始位置,重复推荐的重复次数。

单哑铃前平举 Single Dumbbell Raise 

增肌, 三角肌

动作要领

  • 双脚打开比肩略宽,双手握住一只哑铃,抓住哑铃的一侧而不是中间把手,手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
  • 手臂微屈,将哑铃向前方平举,直至达到肩膀高度。
  • 在顶端稍适停留,感受肩部肌肉的收缩,然后将哑铃缓缓下降回起始位置。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

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