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三角肌中束怎么练?三角肌中束锻炼方法

相信有很多的健身小白都希望自己能够成为一个行走的衣服架子,我们先来看下肩部肌肉对外观上的影响有多大。

增肌, 三角肌

看到上面这张图,相信很多小伙伴会都惊叹,这是同一个人吗,肩宽完全是两个维度。 宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌,而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

作为健身爱好者的你是不是也想拥有像图中一样宽厚的肩膀呢。

本文就来教你如何锻炼三角肌中束。

概要

  • 三角肌中束位置
  • 为什么要锻炼三角肌中束
  • 三角肌中束锻炼方法

三角肌中束位置

增肌, 三角肌

三角肌中束起自肩峰,止于三角肌粗隆,主要功能是大臂在肩关节处外展。

为什么要锻炼三角肌中束

增肌, 三角肌

三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌,因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看,发达的三角肌就像是垫了护肩一样,可以增加我们肩部的宽度,会显得男性很威武雄壮,给女生坚实的臂膀,安全感和男友力绝对爆表! 男生把三角肌练好,可以增加肩部的宽度,有一个漂亮宽厚的肩膀,可以更好的帮助撑起衣服,让你穿什么都有型,做个人人都羡慕的“衣架子”。

三角肌中束锻炼方法

那么三角肌中束到底要如何锻炼呢,推荐下面这些动作。

坐姿哑铃推举 Seated Dumbbell Press

增肌, 三角肌

动作要领

  • 坐在一张带靠背的椅子上,抓住哑铃,然后将哑铃垂直放在大腿上方
  • 将哑铃举到肩部位置, 旋转手腕,使手掌朝前。这是动作的起始位置。
  • 呼气时,将哑铃抬高向上推举过头顶
  • 稍停片刻后,在吸气时慢慢下降回到起始位置。
  • 重复进行建议的重复次数。

哑铃侧平举 Side Lateral Raise

增肌, 三角肌

动作要领

  • 站立时身体保持直立,并且双手握住哑铃。肘部应靠近躯干。
  • 手掌应朝向躯干。双脚分开大约与肩同宽。这是动作的开始位置。
  • 保持手臂伸直且躯干静止不动,呼气时将重物向两侧抬起,直到它们达到与肩膀水平的高度。
  • 当哑铃举至于肩膀同高时收缩一秒钟,然后在吸气时开始将重物放低至起始位置。提示:在举起和放下重量时,保持小手掌朝下略高一点,因为这主要将压力集中在肩膀上。
  • 重复进行建议的重复次数。

站姿绳索侧平举 Standing Low-Pulley Deltoid Raise

增肌, 三角肌

动作要领

  • 站在一个低位滑轮组的右侧。用你的一侧手交叉过身体握住低位滑轮的把手
  • (手掌朝下)。把你的胳膊放在你前面。
  • 确保背部挺直,双脚分开与肩同宽。这是起始位置。
  • 开始拉动手柄 ,从你的身前经过,直到它被提高到肩膀高度,同时呼气。
  • 吸气时,在顶部收缩一秒钟,并开始慢慢降低手柄回到原来的起始位置。
  • 重复推荐的重复次数。
  • 切换手臂,重复练习。

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