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上胸肌怎么练?上胸肌锻炼方法

很多健身的小伙伴在锻炼的过程中,发现胸部中束,下束已经有了较为明显的成果,但偏偏胸部上束迟迟不见效果,达不到期望中的胸型。 上胸部分是胸部肌肉最难练成的地方。常常因为更多的训练,例如平躺推举或下斜式推举,中下胸肌“更容易”练成。

在逼近锁骨的位置,胸部的肌肉纤维较少。虽然这些肌肉纤维也参与了肱骨内收,但是它是肱骨上身穿过上胸部的角度。

有一个发达的上胸部不仅有助于上身的“丰满”,还有很多其他的功能。足够的大小和强度将有助于在杠铃推举和头上杠铃推举时达到更大的力量。

本文就来告诉你如何锻炼出饱满的上胸肌。

胸肌

上胸肌位置

胸肌

如上图所示,首先胸肌,分为上中下三部分, 胸肌上束是一块独立的肌肉,包含的肌肉纤维较少,因此上胸肌通常是锻炼的薄弱点 ,更需要多加锻炼才能有明显的塑形效果。就塑造胸型来说,如果你想要一个方块状的胸肌,上胸肌是影响最大的部位。上胸肌如果锻炼不足,会导致胸部下垂,胸型变得难看。

上胸肌锻炼注意事项

胸肌作为一个大肌肉群,锻炼的时候可以使用大重量进行训练,但是在训练之前,需要先热身肩部。热身肩的作用有两点:一是减少胸部训练时,给肩部的压力;二是在胸肌训练中,如卧推等练习动作更舒展,给胸肌更多的刺激,可以做一些轻重量的哑铃肩部练习,比如哑铃侧平举、推举等。

胸肌上束胸肌因为靠近肩部核心, 同时也对锁骨灵活和肩关节灵活具有相当大的影响,自然对肩部核心稳定就具有更重要的意义。

卧推重量无法突破,很有可能是因为上胸锻炼不够,所以很多老手在锻炼的时候会着重锻炼上胸肌,上胸练好了,对卧推力量的提升有很大的帮助。

上胸肌锻炼方法

推荐下面几个针对性锻炼胸肌上束的动作。

上斜哑铃飞鸟Incline Cable Flye 

这是锻炼上胸部肌肉最合适的训练之一。使用缆绳而不是哑铃来进行训练,可以将固定的张力集中到上胸部位。因为不考虑重力的运动曲线,这种恒张力不能用哑铃来实现。

胸肌

动作要领

  • 在两个滑轮之间放置一个上斜凳,调整合适的重量,将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上,双手各持一只把手。双臂伸直,在胸前并拢。这是动作的起始位置。
  • 肘部微曲,双臂以弧形轨迹向身体两侧降低,同时吸气。直至胸部完全拉伸。
  • 然后将手臂回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留后,进入下一次动作。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

训练建议:

  • 器械台角度在45度左右
  • 以“弧形”运动的方式降低电缆的位置,确保能够感受到胸部拉伸
  • 改变器械台的位置,达到训练上胸部不同角度的作用
  • 双手合拢时,收缩胸部肌肉

上斜杠铃卧推 Barbell Incline Bench Press

上斜式杠铃推举也是一个极好的、综合锻炼上胸部的方法。杠铃推举比哑铃推举的一个好处就是增加重量。可以稍微增加杠铃的重量,使得训练的效果更快速。每侧杠铃的重量增加1.25公斤,比增加每个哑铃2.5公斤更容易实现。

胸肌

动作要领

  • 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
  • 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
  • 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

训练建议

  • 训练台大约保持30度左右,双手间的滑块宽度与肩同宽。
  • 将杆直接放在你的前方,固定手臂以确保起始位置的准确。
  • 杆的位置应该慢慢降低,直到它到达上胸部时停下。
  • 用胸部肌肉的力量把杠铃举起-固定手臂、挤压、收缩。

上斜哑铃卧推 Incline Dumbbell Press

增加上胸部肌肉的最佳组合练习是倾斜式哑铃推举。在运动时,当到达底部时稍作停顿,可以使上胸部的肌肉纤维得到最多的训练。为了在暂停的时候获得更好的效果,你需使用较轻的重量,但是这样肌肉收缩效果更大。建议在运动量大,体重适中的情况下进行这项运动,这样才能充分发挥运动的潜能。

胸肌

动作要领

  • 躺在倾斜的长凳上,两手各拿一个哑铃放在大腿上。
  • 然后,用你的大腿帮助推哑铃向上,一次举起一个哑铃,这样你就可以把它们保持在肩膀的宽度。
  • 一旦你把哑铃举到与肩同宽的地方,向前转动你的手腕,这样你的手掌就会朝着远离你的方向。这是动作的起始位置。
  • 一定要始终完全控制哑铃。然后呼气,用胸部向上推哑铃。
  • 把你的手臂锁在上面,保持一秒钟,然后开始慢慢降低体重。提示理想情况下,降低重量所需的时间应该是提高重量所需时间的两倍左右。
  • 按规定的重复次数重复动作。
  • 完成后,将哑铃放回大腿上,然后放在地板上。这是最安全的方式释放哑铃。

训练建议

  • 手掌要面对面,手臂与肩同宽 -旋转手腕,面向天花板
  • 呼气的同时向上推动哑铃 – 随时保持控制
  • 适当降低体重
  • 调整不同的角度,锻炼不同角度胸部肌肉

上斜哑铃飞鸟 Incline Dumbbell Flyes

胸肌

动作要领

  • 每只手拿一个哑铃,躺在倾斜的长凳上,倾斜角度不超过30度。
  • 手臂向上伸展,肘部微微弯曲。
  • 现在转动手腕,使手掌面向你。
  • 吸气时,开始慢慢地将手臂放低到一边,同时保持手臂伸展,同时转动手腕,直到手掌面朝对方。小贴士:运动结束时,手臂会放在你的身边,手掌面向天花板。
  • 胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。小贴士:记住这个动作只会发生在肩关节和手腕。肘关节没有运动。

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