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下胸肌怎么练?下胸肌锻炼方法

胸肌训练可以说是小伙伴们热衷锻炼的一块肌肉, 健身的你或许苦练于胸部肌肉,厚度上来了,轮廓线条却未见成效。

对于绝大部分初级健身者来说,胸肌下部通常容易被忽略,这就影响了胸肌形状的立体感。

我们会发现,有些人的卧推重量很大了,胸肌围度也非常大了,但是总会感觉胸不是很好看,比如下图这位。

胸肌

那么本文就来教你如何锻炼下胸肌。

下胸肌位置

胸肌

下胸肌锻炼注意事项

使用史密斯架来进行大重量训练。 因为做这个动作的时候,我们是头朝下,有的人哪怕不做运动,仅仅只是头朝下一小会,也可能头部充血感觉非常难受。

双杠臂屈伸。 双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法 , 双方臂屈伸分宽握和窄握,宽握含胸低头主要锻炼下胸肌,窄握挺胸抬头主要锻炼肱三头肌,这个大家一定要分清楚。

下胸肌锻炼方法

推荐下面几个针对性锻炼胸肌下束的动作。

下斜哑铃卧推 Decline Dumbbell Bench Press

胸肌

动作要领

  • 把你的腿固定在下降凳的末端,两手各拿一个哑铃放在大腿上方躺下。你的手掌将面对面。
  • 一旦你躺下,把哑铃移到你前面的肩膀上。
  • 在与肩同宽时,向前转动手腕,使手掌朝向远离你的方向。这将是你的出发点。
  • 当你呼气时,慢慢地把重物放在你的一侧。始终完全控制哑铃。提示:在整个运动过程中,前臂应始终垂直于地板。
  • 当你呼气时,用你的胸肌向上推哑铃。将手臂锁定在收缩的位置,挤压胸部,保持一秒钟,然后开始慢慢下降。

下斜哑铃飞鸟 Decline Dumbbell Flyes

胸肌

动作要领

  • 把你的腿固定在下降凳的末端,两手各拿一个哑铃放在大腿上方躺下。你的手掌将面对面。
  • 躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。
  • 肘部稍微弯曲,以防止二头肌肌腱受到压力,双臂在两侧呈大弧线向下伸展,直到感觉胸部受到拉伸。做这部分动作时吸气。小贴士:请记住,在整个运动过程中,手臂应该保持静止;运动只能发生在肩关节。
  • 当你挤压胸部肌肉并呼气时,手臂回到起始位置。提示:确保使用与降低重量相同的运动弧度。
  • 在收缩的位置保持一秒钟,重复动作规定的重复次数。

下斜杠铃卧推 Decline Barbell Bench Press

胸肌

动作要领

  • 把你的腿固定在倾斜的长凳的末端,然后慢慢地躺在长凳上。
  • 使用中等宽度的握把(在前臂和上臂之间的移动中间保持90度),将杆从架子上提起,并在手臂锁定的情况下将其笔直地举过。手臂应该垂直于地板。这将是你的出发点。小贴士:为了保护你的肩袖,最好有一个小伙伴帮你把杠铃从架子上拿下来。
  • 当你吸气时,慢慢地下来,直到杠铃杆几乎碰到胸部。
  • 第二次暂停后,呼气时将杠铃拉回到起始位置,并用胸部肌肉推动杠铃。双臂紧锁,胸部按收缩的姿势挤压,保持一秒钟,然后再次开始缓慢下降。小贴士:下降的时间应该至少比上升的时间长一倍)。
  • 按规定的重复次数重复动作。
  • 完成后,将杠铃放回架子上。

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