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想要倒三角身材?来试试400次肩部冲击训练

训练计划, 增肌, 力量训练, 三角肌

健身的你是否也想拥有上图中一样倒三角的身形?

倒三角身材需要做到宽肩、宽背、细腰这三点。因此在平时训练的需要加强锻炼肩部三角肌背部背阔肌、腰腹部肌肉。宽阔的肩膀可以使得腰部显得更小,呈现出健身爱好者想要的倒三角体型。

下面就分享如何练就一个宽厚的肩膀的计划,这种高强度的锻炼需要进行400次重复训练,尽量时间不超过40分钟。

器械推肩(Machine Shoulder (Military) Press)

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针对三角肌前束、中束 10组10次

10×10的训练量并不像看起来那样疯狂,当完成第100个时,你就感觉到。

如果无法使用肩部推举机,可以使用哑铃。 从轻重量开始,可以轻松进行10次重复。 逐渐增加重量,休息20秒,再做10次。 重复上述步骤,直到完成10套。

最后一组会感觉很沉重,但是你应该坚持完成所有数量。 如果无法完成指定数量,请减轻重量。

反向器械飞鸟(Reverse Machine Flyes)

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针对三角肌后束 5组 分别30,25,20,15,10次

这个动作的重点不是重量,而是关于三角肌后束的收缩。 因此,尽可能缓慢的做动作找寻动作的发力点。 移动重物并感觉到后三角肌的收缩时,这个时候应该停下来。 然后,慢慢返回开始并重复。

哑铃侧平举(Side Lateral Raise)

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针对三角肌中束 4组25次

建议坐在座位上进行侧平举,这样就减少了利用身体其他部位的机会。 如果您更喜欢站立,那也可以。 你应该挑选一个可以轻松进行第一组动作的重量。 每组增加重量,中间休息1分钟。

史密斯机耸肩(Smith Machine Shrug)

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针对斜方肌 2组50次

斜方肌是上背部的一部分,许多人会在三角肌训练中加入斜方肌。 同样,对于这个动作,重点在于动作质量而不是重量, 尽可能缓慢的做该动作。 如果杠铃重量比你想象的要重,你需要停止重复动作,暂停10秒钟,然后重新开始。 休息45秒,然后重复动作。

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