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一个背包,也能完成一套健身体系训练

轮胎也能健身一篇中介绍了不去健身房如何在家锻炼。

那么这期就给大家分享另一个在家训练的神器——沙袋

训练计划

沙袋的训练源自生活中,要将沉重的袋子搬运到一个地方,最为直接也是最为原始的,就是扛着,往前疾走。

训练计划

而军队里对于沙袋自然也不陌生,负重行军或者需要携带大重量的物资等,扛个沙袋真是家常便饭。

训练计划

而由于沙袋训练的方便性以及实际战争场景中的实用性,使得沙袋训练在军队里流行起来,也渐渐被外界所采纳。

训练计划

沙袋的选择?

训练计划

可以是专业器械商购买专门的Sandbag

训练计划

当然,没有必要这么复杂,在自己的家里,随便找一只用旧了的书包,将里面呢填充如砂砾,或者小石子,有钱任性的可以把米袋拿来练…

下面是三套利用沙袋进行的训练组合:

经典的沙袋训练动作


重量请根据自身情况,以及希望达到的训练效果而选择

自己可以进行组合,做5组 * 10次

1

训练计划

双臂托起沙袋,向前行走

锻炼部位: 核心,手臂,腿

2

训练计划

手握沙袋,做手臂弯举

锻炼部位: 二头肌

3

训练计划

将沙袋举至头边一侧处,从脸前方画圆换到另一侧。

锻炼部位: 肩部

4

训练计划

注意躯干挺直,双臂垂直地面,尽量放低。

锻炼部位: 背部

5

训练计划

通过腰的转力,将沙袋甩过身体正面躯干到另一侧。

锻炼部位: 腹肌

6

训练计划

锻炼部位: 腹肌,腿

7

训练计划

注意躯干挺直,用 腹部保持下蹲时的平衡。

锻炼部位: 侧腹,腿,肩部

8

训练计划

类似挺举动作

锻炼部位: 腰,核心,手臂,肩,臀

女生在家如何用包包练翘臀呢?


训练计划

5组 * 15次

中心放在单只腿上,,人向前倾,并且打开另一只腿向后,至重物自然向下到低点,利用腰腹以及臀部的力量,将身体抬起至站立状态。

训练计划

5组 * 12次

熊抱住重物包,做深蹲动作。

训练计划

5组 * 15次

单腿向前跨出,另一条腿放置在相对高处,可以是椅子,也可以是床,中心放在前脚并且下蹲,双手拖住重物包,起立。

训练计划

5组 * 8次

注意,随着躯干的下蹲,手臂向前伸出,并保持平衡,发力起立至站立状态。

沙袋有氧操

大循环,每个动作循环一遍记一组,一共三组。

训练计划
训练计划
训练计划

这套动作,对于腰,臀,后背,腹,肩都有作用。

找个动感的音乐,咬牙做完一整套,消耗巨大。赶紧行动起来吧!

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