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女生怎么练就翘臀,三个黄金动作必不可少

这里给广大女士推荐三个超级有效的翘臀动作。这个真的不是标题党。是基于小编同学在健身房里的长期观察。国内健身房基本很少有臀部练得非常翘的女生出现,在国外是有的。

臀部, 翘臀

小编会经常注意她们到底练哪些动作。这些翘臀的女生,不是没有道理的,她们都非常喜欢练臀和腿。一般隔天就会练到。

其中就这三个动作是每次都练的。其实,我们也不难发现其实这些动作和之前腹肌选择动作的原则是很像的。

1.是否可以高频率

这样是可以高频率多次数的来当中有氧消耗来做。可以减掉该部位囤积的赘肉。

2.是否可以起重量

这样可以大重量无氧刺激,可以将肌肉练大,使部位更饱满。

如果这个动作,不能满足上面两个原则。那果断忽略。

动作一

臀部, 翘臀

这个是各种翘臀达人的最爱动作。可以在脚踝部不断的增加沙袋的重量。上抬到大腿和躯干水平。另外,自己去感受是否臀部在发力!自己去感受!

这个动作还有一个好处,不像深蹲那样对腿的作用力这么大!可以说很大程度上的减轻了腿部变粗的可能性。

另外,还有一个变式,有兴趣可以尝试。其实效果差不多。

臀部, 翘臀

动作二

臀部, 翘臀

这个坐式蹲腿

注意细节,将腿放到板子的上沿,并且下降的时候,尽量到最低点,这样可以最大程度的刺激到臀部。

动作三

臀部, 翘臀

可负重,可以根据训练情况不断的提升重量,对腰部也有一定的要求。

臀部, 翘臀

再从侧面看一下这个动作

这个动作也有一些变式

臀部, 翘臀

这个动作难度会大很多,而且不适合负重。要掌握好平衡,不适合提升速度。所以, 虽然小编没有尝试过,但基本可以下结论是一个鸡肋动作。

臀部, 翘臀

但这个在地面的就会好很多。在腹部是可以放一个小杠铃片之类的重物。

一定要将胯部尽量往上抬起。另外,要分组去做。最好做到酸到做不动的力竭状态。坚持一两个月,你自然会发现变化。

健身其实很简单,就是你付出多少就相应的得到多少。而且明显直白的把结果写在身体上。

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