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联合增肌训练计划:胸肌与肩部组合锻炼方案

胸肌的训练(特别是上胸),同时也对肩部有很强度的作用。所以,有一些人建议将这两块部位一起进行训练,相辅相成。

而由于处于两块独立的肌肉群中,所以一次训练的量可以非常大!不用考虑过早力竭,过度受力等强度问题。另外,如果你因为工作紧凑而无法保证一周4练的情况,那么建议将胸和肩整合到一天当中。

这套非常适合希望对胸和肩强化的朋友,下面动作推荐给各位。

【热身】

俯卧撑  30次

【训练】

上斜杠铃卧推 INCLINE BENCH PRESS

训练计划, 胸肌, 肩部, 增肌

1组热身 轻重量 5次
4组 中高强度 6次

上斜哑铃卧推 INCLINE DUMBBELL PRESS

训练计划, 胸肌, 肩部, 增肌

4组 * 8次

断头台杠铃卧推 GUILLOTINE PRESS

训练计划, 胸肌, 肩部, 增肌

5组 * 12次

这个动作叫断头台式卧推,将杠子置于脖子处,沿直线向上推举。

不适宜推太大的重量,由于受力是斜的,所以很容易受伤。

建议轻重量进行。有平板卧推对胸肌的作用,同时肩部也有很大的受力

史密斯机推肩 SUPINATED OVERHEAD  SMITH SHOULDER PRESS

训练计划, 胸肌, 肩部, 增肌

4组 * 8次

上胸和肩部的前束

由于是史密斯架上完成,所以可以适当加大重量,

低位绳索大飞鸟夹胸 LOW CABLE CROSS-OVER 

训练计划, 胸肌, 肩部, 增肌

3组 * 12次

双杠屈臂撑 BODYWEIGHT DIP

训练计划, 胸肌, 肩部, 增肌

4组 * 10次

杠铃片前平举 PLATE FRONT RAISE

训练计划, 胸肌, 肩部, 增肌

3组 * 10次

结束!

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