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伤病后恢复训练之综合建议

冬季到来,很多朋友都感冒发烧。那么伤病过后应该如何恢复训练和饮食呢?

【训练】

1.充分热身

以拉伸肌肉和活动关节为主。一段时间不运动或者远低于平均运动量的情况下,肌肉和关节会僵化。在恢复阶段一定要充分的拉伸和热身,让自己的身体重新激活。千万不要吝啬在热身上投入的时间。

恢复训练

2.提高心肺能力

在力量运动结束之后,额外做几组心肺有氧运动,让身体适应一下高强度运动所带来的高需氧状态。而且心肺有氧也有利于提高基础代谢,使身体机能恢复到之前的状态。

推荐项目 变速跑,跑楼梯,跳绳

恢复训练

3.中等重量,多次数力竭

不要纠结于你之前的重量,直接开始上大重量没有必要。一方面,在这样身体情况下效果不会很好;另一方面,相当危险。

恢复训练

4.以肌肉群分离度大的动作为主

由于一段时间的休息,一定要做好训练之后肌肉酸痛的准备,这样的酸痛将让你在之后的几天无法很灵活的应用这块肌肉,哪怕轻微的运动到都会产生酸痛感。

所以,最好是做一些针对单块肌肉的专项运动。器械和经典动作是很好的选择。强烈推荐器械动作,将其他肌肉都分离开。这样哪怕你的背部练得酸痛无比也不会对你第二天胸肌的训练带来灾难性的影响。

恢复训练

5.注意保暖

运动完了记得马上穿上外套。不要着凉了!高强度的运动之后,人会异常疲劳是很容易被病毒入侵的。不要图一时之快,还是把衣服套上。

总计划如下

  • 周四 胸/三头/腹
  • 周五 背/二头
  • 周六 肩/腹
  • 周天 慢跑或者游泳

接下来这个星期,如果你的肌肉没有因为长期不锻炼而持久酸痛的话,可以试着去找你以前熟悉的强度开始训练了。

  • 周一 胸/三头
  • 周二 背/二头
  • 周三 肩/腿
  • 周四 胸/背
  • 周五 二头/三头
  • 周六 有氧或者休息
  • 周天休息

【饮食]

  • 减少盐分的摄入,也符合一些修养伤病的饮食原则。这样一方面慢慢使得食欲可控;一方面有利身体排毒。(建议每天喝一杯柠檬水)
  • 增加绿色植物的摄入 这样可以有利于肌肉的修复。(西兰花,菠菜,芹菜,生菜等)
  • 前一阶段不需要太多蛋白的摄入,营养均衡以及减少卡路里为主。(建议以鸡胸肉和鸡蛋作为蛋白来源)

随着运动强度的提升再慢慢增加蛋白的比例,由于胃病等原因,一定要选择易消化的蛋白质,比如煮熟的鸡蛋,不要多喝牛奶,很容易闹肚子。

主要目标是恢复身体运动状态,为之后新的健身目标做准备。

不要太纠结于体脂和维度。

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