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健身练腿必看!男士腿型改善方案

这篇文章主要是针对男士的腿部训练。

很多朋友一段时间的腿部训练之后,发现腿型很难看,练出来的腿部肌肉不是自己想要的。

腿部非常容易让你练到力竭,也容易大重量刺激,但这也很容易出现腿部肌肉出现局部不协调的情况,比如一块大,一块小,这个情况与胸肌形状难看、二头肌失调的突起等都是一样的原因,过度的训练了某块肌肉,而导致不协调。

如果超出了一定的比例,也就很容易让人感觉出一种失调。

那么,如何来避免和纠正练出失调的腿部呢?

这里就推荐几个除了经典动作(硬拉和深蹲)之外的动作,由于这些动作与经典的动作有所区别,所以在运动的时候,会迫使我们运动到一些我们平时不易训练到的肌肉,也会增加各块肌肉的平衡。

哈克机深蹲(Hack Squat)

臀部, 腿部

初看这个动作感觉诡异,不就是原来正握的硬拉变成了握在身体后方么。

但是,从发力和整个过程的杆子位移上来分析,对于肌肉的作用是有巨大差异的。

而且这个动作训练腿部有着很久的历史。

这个动作相比经典的硬拉,对于腰部的受力会大大降低,更降低了对于经典硬拉过程中由于腰部和躯干没有挺直而可能带来的危险,而对于大腿的外侧和臀部都有着非常高效的作用。

史密斯深蹲 ( Smith Machine Squat )

臀部, 腿部

顾名思义,在史密斯机器上完成。

由于史密斯机器是有一个角度,所以人可以顺着这个角度稍稍的向后倾斜(通过调整脚的站位来调整着重训练的腿部肌肉),而史密斯机器对于重量也是有一个很好的保护作用,所以对于训练的重量也可以比其他动作有更大的弹性。

在动作开始期间,整个人顺着杆子的方向慢慢下降,在上升阶段则试着爆发力挺起躯干,这个动作对于臀部的外沿以及大腿的后侧,有着非常好的效果。

颈前深蹲 (Front Squat)

臀部, 腿部

这个动作和Back Squat(经典深蹲)在下降过程中的重心有着很大的不同。

对于腿部和臀部的发力也有很大的差异,对于你的上肢也是有更高的要求。

所以,做惯了Back Squat的朋友,在尝试这个动作的时候,一定要降下重量。

Zercher Squat

臀部, 腿部

这个动作,使得在深蹲的过程中,腰部得到了解放,更加强化你的腿部和臀部,比经典深蹲的站姿,双脚更加张开一些,这样可以作用到大腿的内侧,以及臀部,在做这个动作的时候,建议在下蹲的时候,越往下越好。

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