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八周增肌计划详解——健身入门计划

今天给大家带来一套八周的增肌计划,给有一定基础但又却不知道怎么入门的朋友。

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

这个健身计划分为八周,每周的循环是一样的,下面是计划表:

健身时长

第一到四周 在75 – 90分钟内完成。

第五到八周 在60分钟内完成。

休息的间隔可以在2分钟左右,也可以缩短你的休息时间以达到增加耐力的效果。

【饮食与营养】

增肌的重点在于,如何高效的增长肌肉,同时最小程度的增加脂肪。

这样就应该在保证卡路里摄入的同时,选择对的食物

首先,说说卡路里

休息日的卡路里摄入量:18卡 每斤体重

训练日的卡路里摄入量:20卡 每斤体重

(举例,150斤的需要3000卡的摄入量),而这里的摄入建议多餐摄入,分5到7餐(正常三餐加上餐间的补充、零食),当然,你必须要对你手边的各种食物的卡路里有所了解。

下面是各类营养的食物推荐。

蛋白质

  • 牛肉
  • 鸡肉
  • 鱼肉
  • 鸡蛋
  • 奶制品

蛋白类的食物是关键,它们是你肌肉增长的原料。优质的瘦肉将是最好的选择。

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

碳水化合物

碳水化合物是能量的来源,它决定了你的训练能否高强度的进行(当然在不摄入一些兴奋剂或者药品的情况下)

这里碳水的选择

  • 慢消化

可以慢速进入你的血液系统中,是日常摄入中很完美的碳水。

有意大利面、水果、全麦食物、燕麦、番薯等

  • 快消化

可以冲高血糖,是运动后的理想补充食物。

有白面包、土豆、糖果等

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

两个关键时期

起床时间

经过了一晚上,你的血糖达到低的状态。这个时候,很容易肌肉被分解来供能,所以要快速补充一些蛋白饮品或者是快消化的早餐。

刚锻炼完

这个时候,你的血糖将被消耗,你最好补充一些快消化碳水,否则肌肉容易被分解以供能。

脂肪

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

Omega 3脂肪 鱼肉

单饱和脂肪 坚果、牛油果

饱和脂肪 牛肥肉、猪肥肉、鸡腿肉

适当的增加单饱和脂肪的摄入是有利于肌肉的生长。而Omega 3脂肪可以保护你的心脏,甚至有一定的减肥效果。

【训练】

周一

平板杠铃卧推 Barbell Bench Press

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 12次

上斜杠铃卧推 Barbell Incline Bench Press

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

3组 12次

上斜哑铃飞鸟 Incline Dumbbell Flyes

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

3组 12次

绳索夹胸 Cable Crossover

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

3组 12次

仰卧肱三头肌屈伸 Lying Triceps Extension

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 12次

绳索过顶肱三头肌屈伸 Cable Overhead Triceps Extension

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

3组 12次

肱三头肌下压 Triceps Pushdown 

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 12次

周二

单臂哑铃划船 One-Arm Dumbbell Row

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

6组 12次

宽握高位下拉 Wide-Grip Pulldown

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

5组 12次

直臂下拉 Straight-Arm Pulldown

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

5组 12次

上斜哑铃弯举 Incline Dumbbell Curl

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

5组 12次

过顶绳索弯举 Overhead Cable Curl

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

5组 12次

杠铃弯举 Barbell Curl

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

6组 12次

周四

坐姿哑铃推举 Dumbbell Shoulder Press

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 12次

绳索后束飞鸟 High Cable Rear Delt Flyes

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

5组 12次

站姿侧平举 Side Lateral Raise

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

5组 12次

绳索前平举 Front Cable Raise

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

5组 12次

哑铃耸肩 Dumbbell Shru

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

3组 12次

周五

深蹲 Barbell Squat

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 10次

罗马尼亚硬拉 Romanian Deadlift

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 10次

腿部推举 Leg Press

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 10次

坐姿腿屈伸 Leg Extensions

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 10次

俯卧腿弯举 Lying Leg Curls

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 10次

悬垂举腿 Hanging Leg Raise

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 15次

负重卷腹 Weighted Crunches

饮食, 训练计划, 增肌, 力量训练

4组 15次

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