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背部训练瓶颈,你需要试试这四个动作!

很多健身者在锻炼一段时间后,发现背部训练重量无法进一步提升,维度也迟迟不见增大,那么很有可能就是遇上了“平台期”。

平台期是身体的一种保护机制在起作用,即使你的健身方法、营养补充和作息规律都没有问题,你也会遇到平台期。这是因为当肌肉增大后,你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应,这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段,使身体的基本机能得到一定的提高和适应。

背部, 增肌, 力量训练

这个时候就应该多尝试一些新动作,有下面一些好处:

  • 动作的多样性:可以有更多的尝试和选择,并且在尝试不同新动作的时候,会明显感觉比习惯的那套动作要有效
  • 更有兴趣:在不断地有新动作加入的训练里,会更容易体会到乐趣
  • 更加系统:在尝试了不同动作之后,有利于找到合适自己的动作,并且加入到长期的训练组合当中
  • 防止肌肉适应:一直做一套训练会让肌肉适应这些动作,从而导致训练没有以前那么累了。效果也会打折扣。

那么下面就推荐这四个动作,或许可以助你成功突破平台期。

硬拉 Deadlift

背部, 增肌, 力量训练

硬拉是一个训练的大动作,对于你的核心,背,肩部,腿,手臂等都有作用,硬拉对于背部肌肉与其他肌肉群的协作也有很大帮助,,也有利于你对举重动作,比如挺举,抓举等,的适应和过度。

建议,5组,递增重量,每组8-10次。

直臂下拉 Straight Arm Pull Down

背部, 增肌, 力量训练

这个动作,有点像练三头肌的动作。但是区别是它从上往下保持手臂是伸直的,以肩关节为原点向下画弧线。

这个动作对于背部的整体肌肉在纵向上有一个很好的训练。(直杆下拉,单臂划船,坐式背拉划船等都是横向的)总归这个动作可以从另一个角度去训练背部肌肉。

可以渐渐加大重量,当重量很轻的时候,也可以作为背部拉伸动作,建议放在背部训练的最后阶段。

5组 * 8次

单臂哑铃划船 Single Arm Dumbbell Row

背部, 增肌, 力量训练

这个动作是一个背部基础动作,它的好处在于,对于背阔肌的训练有一个非常长的位移,这样可以对肌肉充分的受力和拉伸,把它加入这四个动作的原因是我们可以利用它的变式来对背部动作进行充分刺激。

递减组

计时30秒 * 5组

选择五个递减的重量,比如 60lb 50lb 40lb 30lb 20lb,每个重量30秒,以一个尽可能快的速度完成30秒(保证动作不变形的前提下),短间隔或者无间隔,换重量,完成五组,建议放在背部训练的最后。

动作注意

  • 躯干要挺直,不然在加大重量时会对腰部和脊柱造成伤害。
  • 发力上提的过程,肘部要尽量向躯干靠近。这样可以最高效的刺激背部肌肉,而不是手臂或者其他。

平握引体向上 Neutral-Grip Pull-Up

背部, 增肌, 力量训练

手心相对握于突出的杆子上,这个动作区别于其他的背部动作是,它对于背阔肌的高效拉伸,当你悬挂在杆子上,在最低点的时候(不要将背部泄力),你会明显感觉到自己的背阔肌像一张拉满的弓,是一个非常紧绷的状态,这个道理下,从低点爆发到高点,再慢慢下降保持紧绷,对于背阔肌的出型和肌耐力很有帮助。

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