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无卷腹,不腹肌? 为什么腹肌出不来呢?

腹肌就想到仰卧起坐的时代已经过去,现在的健身爱好者都已经纷纷开始平板支撑、卷腹、腹肌轮这些更有效的动作。

但是,腹肌似乎还是那么的遥不可及。平板支撑的时间越来越长,卷腹的次数越来越多,但是效果却没有一开始尝试时候那么给力了。

其实,肌肉对于训练是会有适应性的,腹肌也是一样,不会再像初次训练那样的撕裂感!同样的,你偶尔跑一次步就觉得全身都散架了,半路就喘不过气来。但是,习惯了长跑之后,匀速跑都可以用鼻子呼吸。这个时候,也许你该停下来想一想了。

训练计划, 腹肌

那么对于腹肌我们应该如何做呢?

打破训练的规律

  • 训练时间不一定要把腹肌训练固定在所有训练结束之后。可以试着把腹肌训练放在最开始,用你最强大的体力和意念去刺激它;也可以尝试在你早晨一蹦起床的时候,就搞一套腹肌训练。
  • 组数和次数不要死板的固定每天一成不变的组数和次数,今天多组数次数,明天少组数每组多次数。这些细小的变化增加你的新鲜感,同时也会对训练效果有影响哦~

尝试新的动作

不要每天都是卷腹卷腹卷腹,平板平板平板。当你感觉到这个动作不那么辛苦的时候,你应该狠狠的扔掉它!去找几个新的动作,或者找那几个你最头痛最讨厌的动作!克服它!

休息一周!

没有听错!不要让腹肌成为你的负担。要有放下的勇气。不要因为多出来的那一点点赘肉而辗转反侧或者是为了多吃了一片面包而耿耿于怀。

这个方法适合于这种情况:对于训练没有了开始的激情,渐渐发现变成了负担。一直都死磕自己但是很长时间都没有明显进步甚至渐渐发现越来越糟糕了。

真正一点都不练!这样在你一周之后开始训练的时候,会找回那“初恋”的感觉… 信不信由你

那么介绍了半天,下面就来一套有效、新鲜、累、令人讨厌的动作

仰卧风车

训练量

  • 4组 每组20次

注意事项

  • 步骤 仰卧在瑜伽垫上,双臂打开贴紧地面固定上半身,双腿离地,扭转向一侧
  • 双腿尽量绷紧伸直,勾起脚尖,左右来回旋转摆动
  • 抬腿时呼气,下放时吸气
训练计划, 腹肌
训练计划, 腹肌

侧身平板

训练量

  • 4组 每组30秒

注意事项

  • 侧躺在瑜伽垫上,弯曲下方的手臂,用前臂将身体支撑起来,双腿并拢伸直,腰部挺直,使身体保持一条直线。
  • 根据自身情况,保持这个动作一段时间,然后换另一边重复以上动作。
训练计划, 腹肌

俯卧健身球 V字卷腹

训练量

  • 4组 每组10次

注意事项

  • 俯卧,双脚并拢,用小腿靠近膝盖处压住健身球,双手撑地与肩同宽,手肘微屈
  • 向身体两侧交替卷腹提膝
  • 不要低头,时刻收紧臀部和腹部,保持平衡
训练计划, 腹肌

记得打乱顺序,混淆组数和次数!

唯一清晰的是你腹部的燃烧感!

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