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健身科普贴:硬拉的5大常见错误

核心是上肢与下肢的纽带,它的力量和稳定性对于各类实用的运动动作至关重要。

自从开始接触一些街头健身以及格斗技巧之后,本人就再也无法忽视核心的训练了。一改以往的只做腹肌,腰部一带而过的训练,开始对于整个核心开始有系统性的训练。

从地上抱起你的熊孩子,搬起你的沙发,提起你的垃圾桶。每天都有非常多的场景需要你从地上捡起。你每天都要无数次的做这类的动作,因此硬拉可谓是健身动作里最为功能性的动作,也是核心训练里的必修课。

硬拉不仅仅是一个背部或者后臀动作,事实上,它是一个带动全身各块肌肉的大动作!并且可以有效的让你全身肌肉协调一致的去发力而不是其他动作那样单独作用。

然而许多人在采取这个动作的时候,往往经过几次的训练就盲目的增加负重。在重量加大的情况下,你的动作与发力中的错误就会浮出水面导致很多问题。

错误1:硬拉时采取全蹲的姿势

臀部, 腿部

在硬拉的起式应该是一个半蹲的姿势—没错,也会有很多的硬拉变式,但无论如何不应该是蹲到最低点作为一个拉起的起式。如果你从太低的位置起身,杠铃会在拉起后处于离你躯干很远的位置,这样对你的背部是很不利的。

错误2:忽视了脚部的位置

臀部, 腿部

起立并跳起!尝试垂直起跳到你能够跳起的最大高度。请注意感觉,当你跳得最高的状态,你的腿部发力一定是最充分的。而这个时候,两脚的位置一定是相对固定的。

如果两脚太过宽了,你自己可以试试,肯定是无法充分发力的,而且在你握杆子的时候,腿部会卡到你的手臂。这样别人看起来也不自然,当然,在做动作的人一定也是很别扭的。不过涕姆同学还是见到过硬拉把腿分得很开的朋友的,他觉得这样腿部可以作为一个支架的作用不需要过度弯曲。但是,这样会让你的全身都很僵硬也容易受伤。

错误3:试图弯举重量

臀部, 腿部

正常50岁以下的男人在经过一段时间的持续训练,可以硬拉300斤的重量。但是,这个星球上没有男人可以用二头肌弯举起这个可怕的重量。也就是说,你要是手臂处于弯曲状态,你的硬拉将会大打折扣。记住,手臂在硬拉动作里面是起到连带作用。

硬拉中出现非常普遍的受伤是二头肌拉伤!好在这是非常容易避免的。不要弯曲你的手臂!

错误4 在起立时过度后斜

臀部, 腿部

许多人在硬拉起立,喜欢在锁定膝盖和臀部之后往后倾斜,以展示对躯干的控制以及腹肌。但这是非常不必要的。

在硬拉动作里有一个原则就是在充分起立之后要锁定自己的膝盖和臀部。如果这个时候你向后倾斜,膝盖处的锁定就会打开!这样会对你的腰部产生一个额外的负担,增大受伤的可能。

错误5 选错鞋

臀部, 腿部

请将你的网球鞋,气垫鞋收起来。大多数网球鞋都是可压缩的鞋底。这样会产生很多不确定性,在承受很大重量的情况下会让你感觉不稳。

袜子和平底鞋可以帮助你提高硬拉的成绩,都可以增加稳定性。

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