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肩部不够满意,来试一下这套肩部训练

今天呢,就给大家来一篇肩部训练文章。效果相当好,如果觉得对自己肩部不满意的朋友不妨尝试一下这套动作以及研究一下其理论。

训练原则

合理安排肩部训练时间

在一周一练的前提下,肩部应该放在哪一天比较合适呢?首先,影响到肩部训练的因素有这些

  • 胸肌平板和斜上都不同程度的影响到肩部前束和中束。
  • 小臂的过早疲劳会导致肩部飞鸟和杠铃上提等动作的质量。而这些动作在肩部训练非常普遍,所以另外一个关键点在于小臂

前一天不要练胸,也不要练对小臂影响很大的背。

另外,为了加大肩部的强度,可以适当牺牲胸肌的训练强度

建议训练计划

  • 周一 胸
  • 周二 背
  • 周三 休息
  • 周四 肩
  • 周五 手臂

以大重量开始你的训练

除了一开始的热身之外,请利用好你的最开始精力充沛的阶段去冲击大重量。这个原则在所有部位的训练当中都是适用的

以杠铃动作结束

杠铃上提这个动作来结束肩部的训练。在提到顶部的时候,要尝试着去停留,这是一个动态和静态动作结合的动作。这样可以让肌肉充分的受力和挤压。而且在训练的最后一组,可以利用静态的动作来把多余的力量榨干。

训练计划, 肩部, 增肌, 力量训练

训练计划

挺举 Clean And Press

4 * 8次

训练计划, 肩部, 增肌, 力量训练

哑铃侧平举 Side Lateral Raise

3 * 12次

训练计划, 肩部, 增肌, 力量训练

坐姿哑铃推举 Seated Dumbell Press

4 * 12次

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哑铃前平举 Front Dumbbell Raise

4 * 8次

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汽车司机 Car Driver

3 * 1分钟

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直立杠铃划船 Upright Barbell Row

3 * 12次

训练计划, 肩部, 增肌, 力量训练
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