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还在为力量小而苦恼么??这套训练让你的力量发生质的飞跃!

首先明确一点,力量提升训练并不等同于增肌训练!

你的肌肉变大了,你的力量不一定就有所提升。相信很多健身爱好者都会发现这个瓶颈,从菜鸟到了初有肌肉轮廓,但是就此停滞不前了。体脂下不来,肌肉也长不上去。

其实,这与你的力量有着直接关系。

而力量的增加,主要与尝试性大重量冲击和全身各肌肉群协作的均衡性发展有关。

那么今天就推荐给大家一组8周增加力量的训练计划。本套计划不需要单独进行,只要在你平时的周计划里加进去就行。不排他。

【力量计划】

动作:硬拉

计划目标:增加力量

运动类型:单一动作

每周一次

本套计划选用硬拉作为动作。硬拉是全身肌肉群的大动作,对核心(腹部和腰)有非常好的效果。不要仅仅认为这只是腿部训练哦,它能让你整体力量上升一个档次。

训练计划, 力量训练

图:休杰克曼力量训练

注意,硬拉是一个比较容易受伤的动作,请在尝试大重量的时候采取好保护措施,比如腰带和护腕等。

计划

  • Week 1 – 4组x5次 80-85%
  • Week 2 – 5组x5次 80-85%
  • Week 3 – 5组x5次 80-85%
  • Week 4 – 2-3组x5次 80-85%
  • Week 5 – 5组x3次 88-90%
  • Week 6 – 5组x3次 88-90%
  • Week 7 – 5-6组x2次 90-92%
  • Week 8 – 1RM

前三周,是一个适应性的训练。试探性的去尝试自己能够承受的重量,并且熟悉硬拉的动作。强度在80%-85%你所承受的最大重量。建议硬拉类型为,放到地板而不是悬空,然后再拉起。再做完5组之后,尝试着去多做几组。

第四周,休息放松为主。不要加重了,降低组数。为后面爆发做准备。

第五、六周,每组次数减少,但是重量要开始飞跃。自己咬着牙去拼吧!

第七周,尝试新重量,增加组数!

第八周,开始飞跃!尝试1RM的重量。即在该重量上只能做起一个硬拉的重量!

注意,每组硬拉之间,要充分休息!!

看着容易,但是如果你认真的执行你会感觉到,做完哪怕一次硬拉大重量练习都会全身痛几天,腰、后腿、甚至腹部和背。

而当你结束这一套计划之后,再去卧推和拉背试试以前不敢尝试的重量。你会发现有趣的变化!!

硬拉动作简介

曲腿硬拉

训练计划, 力量训练

直腿硬拉

训练计划, 力量训练

直腿硬拉难度更大一些。

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